Voimaharjoittelun perusteet ja 6 sääntöä (ja miksi sinunkin tulisi sitä tehdä).
Ollessani joulun jälkeen lomalla Espanjassa kirjoitin artikkelin Kaksi hyödyllistä analogiaa. Matkasta inspiroituneena jäin miettimään, kuinka hyödyllistä toisella puolella Eurooppaa asuvalle siskolleni olisikaan, jos kirjoittaisin selväkielisen selostuksen voimaharjoittelusta ja sen hyödyistä, menemättä silti liiemmälti teknisiin yksityiskohtiin.
Voimaharjoittelu on harjoittelumuodoista ensimmäinen ja tärkein, jota suosittelisin vanhemmilleni tai sisaruksilleni.
Ensimmäinen ja tärkein syy voimaharjoittelulle on selkeä: voima ei tarkoita samaa kuin suuret lihakset, vaan voima on fyysinen perusominaisuus.
Kun ihmisen fyysinen keho iän myötä heikkenee, häneltä loppuu kunnon sijaan lihasvoima. Kun lihasvoima katoaa, katoavat myös lihakset. Kun lihakset katoavat, katoaa ryhti, pysty asento ja kyky kävellä ruokakauppaan.
Voiman merkitys arkielämässä on helpointa selittää yksinkertaisen ja käytännönläheisen esimerkin avulla:
Kuvittele suurin paino, laatikko, tai ruukku, jonka jaksat nostaa ylös. Jos esimerkiksi suurin paino, jonka jaksat nostaa maasta, on 50kg, on jo 40kg lapsen nostaminen suuri ponnistus. Miksi?
Yksinkertaista: 40kg 50kg:sta on jo 80% suurimmasta nostamastasi painosta ja tuntuu luonnollisesti hyvin raskaalta.
Kuvittele näyttäväsi täsmälleen samalta kuin juuri nyt, mutta olisit vahvempi ja suurin paino, jonka jaksaisit nostaa maasta yhden kerran, olisikin 100kg. Nyt 40kg painoinen lapsi tuntuu kevyeltä, lapsen painohan on prosentuaalisesti ainoastaan 40% 100kg:sta.
Voimaharjoittelu vaikuttaa tätä kautta myös kestävyyteen. Koska 40kg lapsi tuntuu nyt kevyeltä, jaksat nostella häntä monta kertaa sen yhden raskaan ponnistuksen sijaan. Kulutat vähemmän energiaa ja jaksan lapsen kantamisen lisäksi tehdä muutakin hyödyllistä.
Oikeanlaisen voimaharjoittelun on todettu vaikuttavan myös kehittävästi luuntiheyteen. Ajattele itseäsi 70+ vuotiaana. Kuinka vahvat toivoisit luusi olevan?
Ymmärsit siis, miksi tehdä voimaharjoittelua. Kuinka se tapahtuu käytännössä ja mitä harjoittelusta tarvitsee tietää? Kuusi asiaa.
Ensimmäinen sääntö:
Voimaharjoittelu eroaa yleisestä käsityksestä, mitä kuntosaliharjoittelun tulkitaan olevan. Yksittäisten lihasten sijaan siinä ajatellaan liikkeitä ja liikeratoja.
Itse asiassa sekään ei vielä riitä, vaan jotta saisimme parhaan mahdollisen tuloksen, meidän on huomioitava ihmisen keskushermosto. Keskushermosto käsittelee informaatiota, jota sille annamme ja fyysinen harjoittelukin viestii keskushermoston kanssa.
Monimutkaiselta kuulostavan asian voi jälleen selventää arkeen liittyvän esimerkin avulla:
Kuvittele nostavasi 0,5 litran vesipulloa pöydän korkeudelta huulillesi. Vaikka toistaisit liikkeen tuhat kertaa, sinusta ei tule vahvempaa. Keskushermostosi päättelee: “tuon takia ei kannata vaivautua vahvistumaan, keho on hyvä juuri näin“.
Kuvittele nostavasi maasta 50kg laatikko. Kaikkia kehosi lihakset aktiiviset ja hereillä (sillä laatikko on ***** painava). Tapahtuma on voimakas hälytysviesti keskushermostollesi: “nyt on tosi kyseessä, täytyy vahvistua ja nopeasti!“
Voimaharjoittelun ensimmäinen sääntö siis on, että meidän täytyy keskushermostoa herätellääksemme tehdä moninivel-liikkeitä, eli suuria, kokonaisvaltaisia, monta niveltä samanaikaisesti liikuttavia raskaita harjoitteita. Esimerkiksi laatikon nostaminen maasta on moninivel-liike.
Toinen sääntö:
Jotta voisimme nostaa raskaita painoja arkielämässä, meidän täytyy nostaa raskaita painoja salilla (tai takapihalla). Raskas paino on suhteellinen käsite, eikä tarkoita mitään tiettyä painoa levytangon päässä, vaan rasitustasoa suhteessa omiin voimiin. Voimaharjoittelua voi toteuttaa millä tahansa keinolla tai välineellä, kunhan liike tuntuu raskaalta suhteessa vallitsevaan voimatasoon.
Kuinka tiedät, mikä paino on raskas ja mikä kevyt?
Jos jaksat nostaa painon esimerkiksi 12 kertaa, on se väistämättä kevyt. Mikäli jaksat nostaa painon korkeintaan viisi kertaa, ennenkuin sinulle tulee pakottava tarve huilata, on se merkki tarpeeksi raskaasta vastuksesta ollakseen voimaharjoittelua ja aiheuttaakseen hermostolle positiivisen paniikkihäiriön.
Erityyppisille vastuksille ja niiden käyttämiselle pitkällä aikavälilla harjoittelussa on kaikille paikkansa, mutta tässä artikkelissa keskitymme vain ja ainoastaan selvittämään voimaharjoittelun periaatteita.
Voimaharjoittelun toinen sääntö on siis, että tullaksesi voimakkaammaksi, on sinun nostettava oikeasti raskaita esineitä.
Tässä vaiheessa ymmärrämme siis voimaharjoittelun koostuvan kahdesta asiasta: kokonaisvaltaisten, monta niveltä kerrallaan liikuttavien ja suhteellisesti raskailla painolla tehtävien liikkeiden tekemisestä. Tämä johtopäätös johdattelee meitä eteenpäin seuraavaan sääntöön.
Kolmas sääntö:
Ihmistä kannatteleva luuranko on kasa luita ja niitä yhdistäviä niveliä. Eri nivelet toimivat toisistaan hieman poikkeavasti ja eri paikoissa sijaitsevat nivelet omaavat omanlaisensa liikeradan. Olkanivel liikkuu eri tavalla (ympyrän muotoisesti) kuin kyynärpää (eteen ja taakse), mikä on syytä laittaa merkille.
Tämän lisäksi meillä myös lihaksisto, joka ohjaa niveliämme. Koska nivelemme ovat eri paikoissa erilaisia ja omaavat erilaisia liikeratoja, on niitä ohjaavia lihaksia käskytettävä suorittamaan liike oikein. Mikäli käännämme sellaisen nivelen osoittamaan meistä oikealle, jonka kuuluisi osoittaa alaspäin, ymmärrämme hyvin, että seurauksena on kipua.
Jotta siis voimme suorittaa kokonaisvaltaisia moninivel-liikkeitä raskailla painoilla toteutettuna, on meidän syytä ymmärtää ihmisen liikkumisen mekaniikkaa. Kuvittele mielessäsi taiteilijoiden käyttämää nivellettyä puunukkea, jota voi väännellä haluamiinsa asentoihin.
Ihmisen keho toimii samalla tavalla: mikäli lattialla seistessäsi käännät yhtä niveltä, vaikuttaa se ketjumaisesti koko muuhun kehoon. Ideaa voi kokeilla seisomalla suorassa ja koukistamalla molempia polvia. Huomaa, kuinka polvien koukistumisen jälkeen myös nilkkasi ja lantiosi välittömästi koukistuvat.
Koska moninivel-liikkeet ovat ylläolevan esimerkin mukaisesti verrattain monimutkaisempia (joskin tuhannesti tehokkaampia), kuin laitteessa istuminen ja vastuksen työntäminen kiskoilla (harjoittelumuoto, josta keskushermosto ei ole kiinnostunut), vaativat ne jonkin verran huomiota suoritustapaan.
Voimaharjoittelun kolmas sääntö on, että meidän täytyy opetella oikeanlainen tekniikka, jotta voisimme nostaa raskaita painoja turvallisesti.
Tekniikan opetteleminen kuulostaa usein pelottavalta, jopa mystiseltä. Tekniikan opettelussa ei kuitenkaan ole kyse sen kummallisemmasta asiasta, kuin painon nostamisesta ylös oikealla tavalla sen sijaan, että se nostettaisiin ylös väärin.
Perusteiden ja perustekniikan oppimisen jälkeen tekniikan laatua tulee myös valvoa jatkuvasti. Kyseessä on verrattain sama asia, kuin ajokortin suorittaminen autokoulussa ja liikennesääntöjen aktiivinen, joskin rutiininomainen noudattaminen jatkossa.
Tekniikan opiskeleminen on voimaharjoittelun elinehto. Koska tekniikka on opelteva tapa (kuten autolla ajaminen), se ei voi tulla luonnostaan esille. Tästä syystä tämä artikkeli ei käy läpi erillisiä liikkeitä, vaan keskittyy voimaharjoitteluun ideaan. Voimaharjoittelussa käytettävät liikkeet on syytä käydä läpi osaavan henkilön huolellisella opastuksella.
