Olen huomannut, Underground Garagella käy yhä enemmän ihmisiä, jotka kaipaavat neuvoja ruokavaliokysymyksissä tai lahduttamisessa.
Ruokavalio vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin jopa liikuntaa enemmän, joten se on aina ensimmäinen askel parempaan hyvinvointiin.
Tämä toteamus saattaa vaikuttaa ristiriitaiselta sen vuoksi, että Underground Garage myy harjoittelua, mutta tosiasiassa liikunta on hyödytöntä tai jopa haitallista ilman sitä tukevaa ruokavaliota.
Vaikka ruokavaliokysymykset saattavat vaikuttaa hyvin monimutkaisilta, voi niiden päälinjat tiivistää selkeisiin ohjenuoriin joita seuraamalla voi jo muuttaa paljon.
Yhdeksän yksinkertaista neuvoa kohti parempaa ruokavaliota ja/tai painonpudotusta:
1. Ravinto ennen liikuntaa.
Painon pudottamisessa ja ruokavalioremontissa kaikki lähtee ruokavalion siistimisestä, liikunta tulee mukaan vasta myöhemmin. Pelkästään ruokavalion muutoksilla pystyy nimittäin laihtumaan ilman ylimääräistä rasitusta tai stressiä liikunnan määrästä.
Mikäli ruokavalio on katastrofaalisella tolalla, on ylimääräinen liikunta helposti vain ylimääräistä rasitusta. Liikunnan lisääminen lisää myös ruokahalua, mikä huonolla ruokavaliopohjalla herkästi tarkoittaa huonojen asioiden kertautumista.
2. Panosta laatuun!
Ruokavalion siistimisessä kannattaa ajatella huonojen ainesosien korvaamisella paremmilla.
Tämä on tärkeää: vaikka itse et tietäisi, mitä syömäsi ravinto pitää sisällään, tunnistaa kehosi kuitenkin jokaisen suuhusin laitetun ruoankappaleen. Se joutuu käsittelemään ja prosessoimaan syömääsi ravintoa ja olet kirjaimellisesti sitä, mitä syöt.
Varo jättämästä mitään kokonaan pois. Aloita ruokavalioremontti mieluummin vaihtamalla heikkolaatuisemmat valmisruoat ja einekset laadullisesti parempaan ja vähemmän käsiteltyyn ravintoon.
Perussääntö on, että mitä enemmän ihminen on ruoka-ainetta sorkkinut, sitä todennäköisemmin kannattaa jättää se kauppaan.
Vältä eineksiä ja valmisruokia, ihan totaalisesti.
3. Askel kerrallaan.
Kukaan ei pysty muuttamaan kaikkea kerralla, eikä siihen ole edes tarvetta.
Mikäli ruokavaliosi tuntuu kaaottiselta, saattaa jo yhdenkin asian muuttamisella olla suuri vaikutus. Jos pystyt lisäämään itsellesi esimerkiksi puuttuneen aamupalan (ja mahdollisesti vielä terveellisen sellaisen), pääset jo hyvin alkuun.
4. Ajattele pitkällä tähtäimellä.
Kaikki hyvät asiat vaativat aikaa. Laihtuminenkin kannattaa ajatella prosessina, joka hioutuu ajan mittaan ruokavalion muutoksen ja liikunnan lisäämisen kautta.
On odotettavissa, että mitä enemmän painoa on pudotettavana, sitä kauemmin prosessi tulee kestämään. Mutta samalla muutokset olotilassa ja ulkomuodossa ovat pienissäkin annoksissa sitäkin merkittävimpiä.
Opi nauttimaan prosessista ja pienistä onnistumisista: kuinka onnistuit korvaamaan huonon eineksen paremmalla, kuinka tuloksesi salilla ovat nousseet tai kuinka paljon aikaisempaa paremmin suoriuduit annetusta tehtävästä.
5. Säännöllisyys.
Säännöllinen rytmi tarkoittaa säännöllisen ennakoitavaa nälkää. Säännöllisyys tarkoittaa myös jatkuvasti sopivia rakennuspalikoita saavaa kehoa.
Satunnainen aterioiminen tarkoittaa helposti satunnaisia retkahduksia ja sokerisia heräteostoksia. Kovaksi yltyvä nälkä ottaa ihmisestä kirjaimellisesti vallan ja muuttaa zombieksi -nälkäinen ihminen ostaa kaupasta kaikkea muuta, paitsi terveellistä ruokaa.
Mahdollisia ongelmatilanteisiin kannattaa varautua ennakoimalla niitä etukäteen. Tiedätkö joutuvasi olemaan tuntikausia ilman välipalaa ja meneväsi sen jälkeen nälkäisenä kauppaan? Kannattaa varautua tilanteeseen mukaan pakatulla eväällä.
6. Vähennä hiilihydraatteja.
Painotan tämän kohdan tärkeyttä.
Viljojen ja sokerien kaltaiset hiilihydraatit ovat kuin lyhytaikaista superkerosiinia keholle ja sopivat lähinnä kovatehoisille harjoittelijoille ja kestävyysurheilijoille. Mikäli teet istumatyötä tai elät muuten passivisesti, ei kehosi tarvitse ylimääräistä sokerienergiaa.
Ensimmäinen ja yksinkertaisesti tärkein askel siistimpään ruokavalioon alkaa ylimääräisten hiilihydraattien vähentämisellä. Jätä lounaalla ja päivällisellä viljatuotteet ja perunat pois ja korvaa ne syömällä enemmän vihanneksia.
Pelkästään hiilihydraatteja sisältävä välipala pitää huonosti kylläisenä. Huomaa, että myös hedelmät koostuvat lähinnä hiilihydraateista.
7. Syö enemmän proteiinia.
Proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita. Varsinkin liikunnan lisääminen tarkoittaa myös päivittäisen proteiinimäärän kasvattamista: harjoittelu rasittaa ja vahingoittaa kehoa, proteiinit (valkuaisaineet) rakentavat siitä palautumisprosessin kautta entistä vahvemman.
Ilman proteiinia rakennustyömaa on vailla rakennuspalikoita.
Tärkeä perussääntö terveellisempään ruokavalioon on, että jokaisella aterialla tulisi olla jotain proteiinipitoista. Leipä välipalana kannattaa siis vaihtaa johokin proteiinipitoiseen, esimerkiksi lihaan, kananmuniin, pähkinöihin, kalaan, tai maitotuotteisiin yleensä (mikäli ne sopivat sinulle).
8. Muista myös rasva.
Rasva kannattaa sisällyttää ruokavalioon, sillä rasva vaikuttaa kylläisyyden tunteeseen ja hyvät rasvat ovat myös välttämättömiä kehon toiminnalle.
9. Kokeile mikä itselle sopii ja kehitä sitä.
Kokeile mikä toimii juuri sinulle ja jalosta se laajemmin käyttöön. Mikäli löydät itsellesi toimivan välipalan, ota se säännölliseen käyttöön.
Mikäli huomaat myöhäisen kuntoiluajan valvottavan sinua nukkumaanmennessä, järjestä harjoitteluaikasi paremmin rytmiisi sopivaksi.
Jos sinua heikottaa aina aamupäivisin ennen lounasta, kannattaa syödä tukevampi aamiainen.
Langat yhteen.
Ruokavalioremontissa tai elämäntapamuutoksissa tärkeintä on säännöllisyys. Kaikki alkaa ravinnosta: rakenna itsellesi pala kerrallaan säännöllinen ateriarytmi ja kokeile mikä toimii ja tukee tavoitteitasi. Syö niin usein kuin tarvitsee ilman, että sinun tarvitsisi tuntea nälkää tai kärsiä nälän aiheuttamista romahduksia.
Lipsahduksia ja sallittuja herkutteluhetkiä tulee kuitenkin aina olemaan ja tapahtumaan. Ne kuuluvat asiaan, ajattele pitkällä tähtäimellä.
Toistan itseäni: vältä eineksiä ja valmisruokia. Aivan täysin, piste.
Vähennä aterioiltasi viljatuotteita tai mieluiten poista viljatuotteet kokonaan ruokavaliostasi ja korvaa ne proteiinipitoisella ruoalla ja vihanneksilla. Kananmunat ja maitotuotteet ovat edullisia proteiinilähteitä.
Alkuvaiheessa pienetkin muutokset vaikuttavat paljon, joten muista nauttia pienistäkin onnistumisista ja yksityiskohdista.
